פעילות גופנית סדירה עוזרת לך לרדת במשקל, לשמור על חוזק ולהיראות טוב יותר. מחקר מראה עוד כי פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסרטן ומגדילה את תוחלת החיים בעד 6.9 שנים. 

עם זאת, אנשים חיים חיים עמוסים, והם לא מוצאים מספיק זמן ללכת לחדר כושר. אם אתם אחד מהם, דאגנו לכם. מדריך זה יגלוש עבורכם כמה אימונים נהדרים שתוכלו לעשות בבית.

כיום, אימונים ביתיים הם נושא רחב בהתאם למרחב ולציוד שיש לכם. לדוגמה, אם יש לכם ציוד אימון בסיסי כמו משקולות, תוכלו לקחת את האימונים שלכם לרמה אחרת. 

עם זאת, ריכזנו עבורכם רשימה של אימונים שאינם דורשים ציוד, כך שכל אחד יוכל לבצע אותם. יתר על כן, תרגילים אלה דורשים מינימום מקום, כך שתוכלו לבצע אותם אפילו בחדר השינה שלכם. וכדי לעזור לכם לבחור את האימון הטוב ביותר, הדגשנו את הקלוריות שנשרפו, רמת הקושי והגיל האידיאלי לכל התרגילים.

בואו נתעמק בשבעת אימוני הבית הטובים ביותר לשמירה על כושר.

1. קפיצה

קפיצה היא תרגיל פליאומטרי שמגיע בצורות ובווריאציות שונות. הגרסה הבסיסית ביותר היא קפיצה רגילה, שבה קופצים מהקרקע באמצעות שתי הרגליים בו זמנית. ישנן עשרות וריאציות של קפיצה, ותוכלו לבחור אחת בהתאם לגילכם ולרמת הכושר שלכם. 

חזרות קצרות של קפיצות איטיות אידיאליות למתחילים ולמבוגרים. לאחר שתפתחו סיבולת וסבילות, תוכלו לעבור לתרגילי קפיצה מתקדמים, כמו קפיצות גבוהות וקפיצות גבוהות. תרגילים אלה דורשים מאמץ רב יותר וכך עוזרים לכם לשרוף יותר קלוריות.

מקור: https://tenor.com/biEuU.gif

קפיצה בחבל היא תרגיל הקפיצה הטוב ביותר, אך היא מיועדת לקופצים מתקדמים. צריך קואורדינציה טובה בין ידיים לרגליים כדי לקפוץ בזמן הנכון. קפיצה בחבל היא תרגיל אירובי בעצימות גבוהה, והיא אינה אידיאלית לאנשים מבוגרים ולחולי לב. 

בסך הכל, כל תרגילי הקפיצה טובים, וניתן לבחור אחד בהתאם לסיבולת, גיל וגורמים נוספים. מלבד שריפת קלוריות וירידה במשקל, קפיצה עוזרת לבנות שרירי שוקיים, שרירי הירך האחורית, שרירי בטן, שרירי ישבן, שרירי גב, חזה ושרירי אלכסון. 

2. סקוואט

סקוואט הוא תרגיל כוח המכוון לשרירי הארבע ראשי (קדמת הירך), שרירי הירך האחוריים (האחורה), שרירי השוקיים והישבן. זהו גם תרגיל אירובי יעיל שיכול לעזור לכם לשרוף 8-10 קלוריות בדקה.

איך לעשות סקוואט?

עמדו ישר והורידו את הירכיים ממצב עמידה למצב ישיבה ולאחר מכן עמדו שוב. כפות הרגליים צריכות להישאר שטוחות על הקרקע לאורך כל התרגיל.

מקור: https://tenor.com/bkYoR.gif 

אם אתם מתחילים, הימנעו מביצוע סקוואטים יתר על המידה, מכיוון שהם עלולים לגרום לכאבים בירכיים ובשוקיים. התחילו עם שלוש חזרות של 25 סקוואטים כל אחת והגדילו בהדרגה את החזרות ואת העצימות. 

אם אתם רוצים לקחת את הסקוואטים שלכם לשלב הבא, אתם יכולים להתאים אותם אישית על ידי הוספת משקולות או קפיצות. סקוואטים רבי עוצמה, לדוגמה, כוללים קפיצות וסקוואטים, מה שמגביר את עצימות הסקוואטים. אתם יכולים גם להחזיק משקולת, כמו משקולת, בזמן הסקוואט כדי להגביר את העצימות.

3. שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגיל קליסטניקה המכוון לחזה, כתפיים, שרירי התלת ראשי והשרירים הסמוכים. זהו אחד התרגילים הנפוצים ביותר בבית, והוא פופולרי גם באימונים צבאיים ובחינוך גופני. 

איך לעשות שכיבות סמיכה?

הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים או מעט זו מזו. ישרו את הידיים והגוף ככל האפשר, כאשר המרפקים בניצב לקרקע. כעת, הורידו את הגוף תוך כיפוף המרפקים מעט כלפי חוץ. געו בחזה שלכם ברצפה ודחפו את עצמכם למעלה לתנוחת ברירת המחדל.

מקור:https://tenor.com/beael.gif

שכיבות סמיכה אינן התרגיל הקל ביותר לביצוע, ואם לא עשיתם שכיבות סמיכה בעבר, ייתכן שתמצאו אותן מאתגרות. התחילו לאט עם פחות חזרות והגדילו בהדרגה את מספר החזרות.

יש מספר וריאציות של שכיבות סמיכהמתחילים יכולים להתחיל עם שכיבות סמיכה על הקיר וכיבובי סמיכה על הברכיים. לאחר שתפתחו את הכוח, תוכלו להתקדם לשכיבות סמיכה צבאיות, שכיבות סמיכה בסגנון יהלום וכיבובי סמיכה בסגנון power & paddel. 

אתה יכול לבחור שכיבות סמיכה בהתאם לרמת הניסיון שלך ולקבוצות השרירים שאתה רוצה להתמקד בהן.

4. קרש

הפלאנק הוא תרגיל לחיזוק שרירי הליבה המכוון בעיקר לשרירי הליבה. הוא מחזק את שרירי הליבה ומשפר את שיווי המשקל, היציבה והיציבות. 

איך לעשות פלאנק? 

היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה כשכפות הידיים ברוחב הכתפיים. הביאו את המרפקים לרצפה ומקמו את האמות קדימה. ודאו שגופכם יוצר קו ישר מהראש ועד לשורשי הרגליים. כעת, החזיקו בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר. 

הפלאנק הוא גם תרגיל אירובי טוב שעוזר לך לשרוף 2-5 קלוריות. אתה יכול לעשות וריאציות של הפלאנק כמו פלאנק מאמה לפלאנק מלא, פלאנק צד על האמה ופלאנק עם הקשה על הכתף כדי להגביר את העצימות ולשרוף יותר קלוריות.

5. תולעי אינץ'

השמיים תרגיל תולעת אינץ' זהו תרגיל מצוין במשקל גוף שמפעיל את רוב שרירי הגוף, כולל זרועות, חזה, גב ובטן. זהו תרגיל אירובי טוב, וניתן גם לשלב אותו באימוני כוח הליבה. 

איך לעשות אינצ'וורם?

עמדו ישר כשכפות הרגליים במרחק הירכיים. התכופפו כדי לגעת באצבעות הרגליים מבלי לכופף את הברכיים (זה בסדר לכופף את הברכיים מעט). הניחו את הידיים על הרצפה וזחלו קדימה עד שתגיעו לתנוחת שכיבות סמיכה. כעת, זחלו חזרה לתנוחת מגע באצבעות הרגליים. 

מקור: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

אם אתם רוצים להגביר את התנוחה, אתם יכולים לעשות שכיבות סמיכה מלאות כשאתם מגיעים לתנוחת שכיבות סמיכה. 

6. תרגילי ליבה

שרירי הליבה כוללים את שרירי הבטן, האגן והגב. חיזוק שרירי הליבה חיוני, שכן הוא משפר את שיווי המשקל, היציבות והיציבה. 

זוהי תפיסה מוטעית נפוצה ששרירי הליבה (core) מורכבים רק משרירי הבטן, או שרירי הבטן. שרירי הליבה מורכבים משרירי הגב (erector spinae), שרירי הבטן (rectus abdominis), שרירי האלכסון (obliques), שרירי הבטן הצדדיים (transverse abdominis), אגן, מפשעה ושרירי הגב (multifidus).

ישנם תרגילי ליבה רבים, ותוכלו לבחור אותם בהתאם לשריר הליבה שאתם רוצים לאמן. החוסן והניסיון שלכם גם ישחקו תפקיד בקביעת תרגיל הליבה שתבצעו. 

הנה חמשת תרגילי הליבה הטובים ביותר בסדר קושי עולה:

• גשרים
• כפיפות בטן
• התרסקות אופניים
• קרשים
• מטפסי הרים

הערה: מטפסי הרים מצוינים גם לשריפת קלוריות. בחרו במטפסי הרים אם אתם רוצים לשלב את האימונים שלכם עם אימון ליבה.

7. ברכיים גבוהות

בואו נסיים את הרשימה הזו עם "High Braces", תרגיל אינטנסיבי לפעילות אירובית (HIIT) שעוזר לשרוף קלוריות תוך חיזוק שרירי הליבה, השוקיים ושרירי הירך האחורית. זהו תרגיל נפוץ באימונים צבאיים. 

איך לעשות ברכיים גבוהות?

רוצו במקום אחד תוך כדי הרמת הברכיים גבוה ככל האפשר. הברכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע או גבוה יותר כדי שהתרגיל יהיה יעיל.

מקור: https://tenor.com/TJ3J.gif

ישנן שתי וריאציות של תרגיל זה. 

• תנו לידיים שלכם לנוע בחופשיות בזמן שאתם רצים כרגיל. 
• שמרו על זרועותיכם מקבילות לגוף והביאו את אמות הידיים קדימה, תוך כדי הצבתן במקביל לרצפה. בעת ביצוע כפיפות ברכיים גבוהות, הביאו את הברכיים עד לכפות הידיים. 

מקור: https://tenor.com/bhqkR.gif

למרות שאימוני ברכיים גבוהות יכולים לעזור לכם לחזק את שרירי הליבה, השוקיים והירך, הם למעשה תרגיל אירובי בעצימות גבוהה. אם אתם מעדיפים אימוני אירובי עם HIIT, תוכלו לשלב אימוני ברכיים גבוהות באימון שלכם.

מחשבות סופיות

לאימון גופני יש יתרונות רבים המגובים במחקר, כולל שמירה על משקל גוף, חוזק גוף ותוחלת חיים גבוהה יותר. עם זאת, לא כל האנשים יכולים לבלות שעות בחדר כושר. כאן נכנסים לתמונה אימוני הבית שנדונו לעיל. 

אתם יכולים לעשות את התרגילים האלה בכל מקום, וביצוע קבוע שלהם יכול לעזור לכם לרדת במשקל ולקבל גוף חטוב. 

אז, איזה תרגיל הכי אהבתם? ספרו לנו.

מצאתם את המדריך הזה מועיל? צור קוד QR לפוסט בבלוג הזה ושתפו אותו עם חברים ובני משפחה.