תן לאוכל להיות התרופה שלך, התרופה שלך תהיה האוכל שלך. 

- היפוקרטס

בטח שמעתם שאתם מה שאתם אוכלים, וזה נכון לחלוטין. לאכילה בריאה יש יתרונות רבים, כמו שיפור בריאות הלב, הפחתת הסיכון לסרטן, בריאות מעיים טובה יותר, הפחתת הסיכון לסוכרת, ניהול משקל ועוד. למעשה, מחקר שפורסם ב... PLoS Medicine הראה כי תזונה בריאה יכולה להאריך את תוחלת החיים ביותר מעשר שנים. 

אבל מהי בעצם אכילה בריאה? אילו מאכלים כדאי לאכול, ומאילו כדאי להימנע לחלוטין? איך למצוא את האיזון המושלם בין פחמימות, חלבונים, שומנים וחומרים מזינים אחרים? האינטרנט מלא בטיפים ועצות בנושא אכילה בריאה, אך עדיין יש הרבה בלבול לגבי מה כדאי ומה לא לאכול. 

לכן, החלטנו ליצור מדריך מקיף בנושא תזונה בריאה. מדריך זה מכיל 10 טיפים שיעזרו לכם ליצור את הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל. 

הנה הצצה מהירה לטיפים:

1. שתה הרבה מים
2. צמצמו את צריכת הסוכר שלכם
3. שלבו חלבונים בתזונה שלכם
4. אימצו שומנים בריאים, אך היזהרו משומנים לא בריאים
5. החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות מלאות
6. הגבירו את צריכת הסיבים שלכם
7. אכלו תזונה עשירה בוויטמינים ומינרלים
8. הימנעו מקלוריות נוזליות
9. זה בסדר לאכול ארוחות צ'יט
10. שתו אלכוהול במתינות

בלי להסס יותר, בואו נתחיל.

שתה הרבה מים

מים הם נוזל קסום בזכות יתרונותיהם המשמעותיים וקלות הזמינות שלהם. הם משפרים את חילוף החומרים, שומרים על מאזן נוזלים, שולטים בקלוריות, משפרים את תפקוד העור, ממריצים את השרירים ומשפרים את תפקוד הכליות והמעיים. 

עכשיו, כמה מים כדאי לשתות ביום? הנה מה האקדמיה הלאומית של ארה"ב ממליץ:

• 3.7 ליטר (15.5 כוסות) נוזלים ליום לגברים
• 2.7 ליטר (11.5 כוסות) נוזלים ליום לנשים

שימו לב ש"נוזלים" כוללים מים ונוזלים ממזון ומשקאות אחרים. עם זאת, רוב צריכת הנוזלים שלכם צריכה להגיע ממים. 

טיפ Proאל תשתו הרבה מים בבת אחת. במקום זאת, שתו כמויות קטנות לאורך היום. 

צמצמו את צריכת הסוכר שלכם

אם הייתם מוציאים מרכיב אחד מהתזונה שלכם, שיהיה זה סוכר. סוכר מוסף הוא אחד המרכיבים הכי לא בריאים, והוא נצרך ברחבי העולם בכמויות אדירות. 

ראשית, בואו נבין מדוע סוכר הוא כל כך לא בריא. אין בו חלבונים, ויטמינים או מינרלים, ולכן אין לו ערך תזונתי כלל. אתם צורכים רק כמויות גדולות של קלוריות רעות כשאתם צורכים סוכר. 

צריכת סוכר היא הגורם המוביל לעלייה במשקל ולהשמנת יתר. היא גם משפיעה לרעה על חילוף החומרים ותורמת לסוכרת, מחלות לב, דלקות וסוגי סרטן מסוימים. 

עדיף להימנע מסוכר לחלוטין, אבל אם אינכם יכולים לעשות זאת, לפחות הגבילו את צריכת הסוכר שלכם. לפי AHA, הצריכה היומית של סוכר מוסף לא צריכה לעלות על 24 גרם (100 קלוריות) לנשים ו-36 גרם (150 קלוריות) לגברים. ואם יש לכם שן מתוקה, בחרו במזונות המכילים תחליפי סוכר טבעיים ופחות מזיקים כמו מחית פירות, דבש, סירופ מייפל וסירופ יאקון. 

שלבו חלבונים בתזונה שלכם

חלבונים הם לא פחות ממזון-על, ויש להם יתרונות רבים המגובים במדע. מחקר שפורסם ב אקדמי אוקספורד הסיקו כי הגדלת צריכת החלבון ב-0.1 גרם/ק"ג ממשקל גוף ליום יכולה לסייע בשמירה והגדלת מסת שריר ומסת גוף רזה. 

יתר על כן, מחקר שפורסם על ידי הספרייה הלאומית לרפואה הראו כי צריכת תזונה עתירת חלבון משפרת את התיאבון ואת ניהול משקל הגוף ומפחיתה גורמי סיכון קרדיו-מטבוליים. 

אז, הוסיפו עוד חלבונים כדי ליצור את הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל, כאשר הצריכה המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. 

ניתן לקבל חלבון גם ממקורות טבעוניים וגם ממקורות שאינם טבעוניים. 

מקורות חלבון טבעוניים

מקורות חלבון לא טבעוניים

הערותלמה שלא תשתפו את המידע השימושי הזה עם חברים ובני משפחה? צור קוד QR של כתובת URL עבור פוסט בבלוג זה ולשתף אותו באינטרנט ובאופן לא מקוון. 

אימצו שומנים בריאים, אך היזהרו משומנים לא בריאים

שומנים מקבלים לעתים קרובות מוניטין רע. רק בגלל שהם נקראים "שומנים", אנשים רבים חושבים ששומנים גורמים לעלייה במשקל. לכן, אנשים רבים מפחיתים את צריכת השומן שלהם כדי לרדת במשקל. 

לא כל השומנים אינם בריאים, ושומנים בריאים יכולים דווקא לעזור לך לרדת במשקל. 

ראשית, בואו נבין מהם שומנים בריאים ומהם שומנים לא בריאים. 

שומנים הם משלושה סוגים:

• שומנים בלתי רוויים
• שומנים רוויים
• שומן טראנס

שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים הם בריאים. הם משפרים את רמות הכולסטרול בדם, והם טובים ללב. הם גם מפחיתים דלקות ומספקים יתרונות בריאותיים נוספים. 

שומנים בלתי רוויים הם משני סוגים:

• שומנים בלתי רוויים — נמצא באבוקדו, אגוזים, זיתים, גרעיני דלעת ושומשום.
• שומנים רב בלתי רוויים — נמצא באגוזי מלך, זרעי פשתן, דגים, חמניות, סויה וכו'.

- שומני אומגה 3 (סוג של שומנים רב בלתי רוויים) - נמצאים בדגים, אגוזי מלך ופולי סויה

שומנים רוויים

שומנים רוויים, אם נצרכים בכמויות גדולות, עלולים להיות לא בריאים ולהגביר את הסיכון למחלות לב. לכן, שומנים רוויים לא צריכים להוות יותר מ-7-10% מצריכת הקלוריות היומית שלך. 

חלק מהמקורות לשומנים רוויים הם:

• גְבִינָה
• מוצרי בשר (בקר, בייקון, נקניקיות)
• חמאה
• חלב שומן

שומן טראנס

שומני טראנס הם המזיקים ביותר, במיוחד שומני טראנס תעשייתיים. הם נוראיים ללב ולכלי הדם, מכיוון שהם מעלים את הכולסטרול הרע (LDL) ומפחיתים את הכולסטרול הטוב (HDL). הם גם תורמים לדלקת ועמידות לאינסולין. מקורות מסוימים לשומן טראנס הם מזון ארוז, מאפים מסחריים, פיצה קפואה וכו'. 

בסך הכל, הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל צריכה להכיל חוסר בשומני טראנס, כמות מוגבלת של שומנים רוויים וכמויות טובות של שומנים בלתי רוויים. 

החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות מלאות

כמו שומנים, גם פחמימות מקבלות מוניטין רע, במיוחד בקרב אנשים המנסים לרדת במשקל. פחמימות עשירות בקלוריות, והגוף זקוק לקלוריות כדי לתפקד. אכילת פחמימות בריאות בכמויות מספקות יכולה להעלות את רמות האנרגיה שלכם. עם זאת, דווקא מהפחמימות הלא בריאות אתם צריכים להימנע. 

פחמימות מזוקקות אינן בריאות ומזיקות. אלה כוללות את כל סוגי הסוכרים והדגנים המזוקקים. מכיוון שהן מזוקקות, הן אינן מכילות סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. ערכן התזונתי הוא 0, והן מספקות רק כמויות גבוהות של קלוריות לא בריאות שמגדילות את אחוזי השומן בגוף. 

לכן, פחמימות מזוקקות הן אסור בתזונה הטובה ביותר לירידה במשקל.

ניתן להחליף פחמימות מזוקקות בפחמימות מורכבות ודגנים מלאים. אלה כוללים שיבולת שועל, קמח חיטה מלאה, שעורה וקינואה. ניתן גם להוסיף לתזונה ירקות עשירים בפחמימות, כמו בטטות וגזר.

הגבירו את צריכת הסיבים שלכם

סיבים תזונתיים, הנקראים גם מזון גס, הם פחמימה שאינה ניתנת לעיכול. הם מורכבים בעיקר מפוליסכרידים ונמצאים במזונות מבוססי צמחים. מחקרים מדגישים מספר יתרונות של סיבים תזונתיים, כולל שיפור העיכול, בריאות המעי הגס, תנועתיות המעיים, בריאות מטבולית ובריאות הלב וכלי הדם. 

מוצרים עשירים בסיבים. מזון בריא. מבט מלמעלה.

לכן, כדאי לאכול מזונות עשירים בסיבים. צריכת הסיבים היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. 

כמה מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים הם:

אכלו תזונה עשירה בוויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים הם חומרים מזינים חיוניים המבצעים מגוון פונקציות בגוף, כמו חיזוק מערכת החיסון, ריפוי פצעים וקידום בריאות העצם. יתרונות נוספים כוללים שיניים בריאות, הפחתת מומים מולדים ובריאות תאים טובה יותר. יתר על כן, מחסור בוויטמינים ומינרלים עלול לגרום למצבים כמו צפדינה, עיוורון ורככת. 

לכן, חשוב להוסיף ויטמינים ומינרלים לתזונה.

כמה ויטמינים ידועים הם A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E ו-K. 

הטבלה הבאה מפרטת את כל הוויטמינים ואת מקורותיהם הטבעיים.

באופן דומה, ישנם מינרלים שונים בגוף האדם, ומחסור בהם עלול לגרום למחלות. לדוגמה, מחסור ביוד גורם לזפק, מצב המאופיין בהגדלה של בלוטת התריס. 

הטבלה הבאה מכילה 13 יסודות חיוניים ומקורותיהם הטבעיים.

הימנעו מקלוריות נוזליות

משקאות כמו משקאות ספורט (משקאות אנרגיה), משקאות קפאין, מיצי פירות ומשקאות מוגזים צוברים פופולריות בימינו. צריכת המשקאות הקלים לנפש בארה"ב לבדה צפויה להיות גלוני 39.6 ב 2022. 

משקאות אנרגיה ומשקאות קלים רבים אחרים מכילים קפאין, מה שמגביר את הערנות ואת הביצועים הספורטיביים. אך הם מכילים גם מרכיבים מזיקים כמו תוספת סוכר, טעמים מלאכותיים וצבעי מאכל סינתטיים. לכן, משקאות אלה עלולים לגרום יותר נזק מתועלת, ועדיף להימנע מהם. 

אפילו מיצי פירות מכילים כמויות גבוהות של סוכר מוסף, מה שתורם לעלייה לא בריאה במשקל. 

אם אתם זקוקים למנה של קפאין, החליפו משקאות אנרגיה בקפה אמיתי. קפה בריא יותר ממשקאות אנרגיה, ויש לו יתרונות בריאותיים מוכחים מחקרית כמו סיכון נמוך יותר למחלות לב ושבץ מוחי. 

אם אינכם יכולים לוותר על מיצי פירות, בחרו במיצי פירות טבעיים שאינם מכילים ממתיקים מלאכותיים. כך תקבלו מיצי פירות בריאים ללא הקלוריות הלא בריאות. 

זה בסדר לאכול ארוחות צ'יט

אם תעקבו אחר כל העצות שנדונו לעיל, סביר להניח שתמצאו את עצמכם בדיאטה קפדנית עם מעט מאוד, אם בכלל, הזדמנות לאכול את המאכלים המהירים האהובים עליכם כמו המבורגרים, פיצות, גלידות, פסטה, צ'יפס וכו'. 

כאן נכנסות לתמונה ארוחות רמאות. ארוחות רמאות מאפשרות לכם לשבור את כללי הדיאטה שלכם ולאכול כל מה שתרצו. 

אחת הסיבות העיקריות לשלב ארוחות רמאות (רמאות ארוחות) בתזונה שלכם היא לתגמל את עצמכם על אכילה בריאה כל השבוע. עבור אנשים רבים, ארוחות רמאות יכולות לשמש מוטיבציה להמשיך לדבוק בדיאטה קפדנית. 

בנוסף, לארוחות צ'יט (רמאות) יש יתרונות מגובים מדעיים. הן עוזרות לאפס את ההורמונים, להחיות את רמות הגליקוגן ולשפר את ויסות האינסולין ואת חילוף החומרים. 

עם זאת, חיוני לתכנן את ארוחות הצ'יט שלכם. יותר מדי מהן יבטלו את מטרתן ויהרוסו את הדיאטה הטובה ביותר שלכם לירידה במשקל. בעוד שרוב המומחים ממליצים על ארוחה צ'יט אחת בשבוע, ניתן לאכול עד שלוש בשבוע, בהתאם לתזונה ולמטרות הירידה במשקל שלכם. 

טיפ Pro: אכלו ארוחות רמאות במקום ימי רמאות (יום שלם של אכילת ארוחות רמאות), מכיוון שימי רמאות יכולים להגדיל באופן דרמטי את צריכת הקלוריות שלכם, והם גם מזיקים למערכת העיכול שלכם. 

שתיית אלכוהול במידה, אם בכלל

אלכוהול מזיק לבריאות, ואסור לשתות אותו. אבל אם אתם שותים אלכוהול, עשו זאת במתינות. צריכה של כמויות גדולות של אלכוהול גורמת לדלקת בלבלב (פנקריאטיטיס), אשר פוגעת בעיכול וגורמת לבעיות עיכול. היא גם פוגעת בכבד, בלוטה הממלאת תפקיד מרכזי בעיכול. 

השפעות שליליות נוספות של אלכוהול על מערכת העיכול הן:

• נפיחות
• גז
• תחושת מלאות 
• כאבי בטן
• שלשול
• צואה כואבת
• טחורים וכיבים

אם תשתו אלכוהול במידה, הסיכוי שלכם להתמודד עם בעיות אלו נמוך יותר. 

השמיים מרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מגדיר צריכה מתונה של אלכוהול כ:

• משקה אחד או פחות ביום לנשים
• 2 משקאות או פחות ביום לגברים

הקפידו על הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל

אכילת תזונה בריאה היא קריטית, והיתרונות של תזונה בריאה חורגים מעבר לשמירה על ירידה במשקל או עלייה במסת גוף רזה. הרגלי אכילה טובים יכולים להבטיח בריאות אופטימלית של כל האיברים שלך ולעזור לך לחיות חיים ללא מחלות. היתרונות של תזונה טובה ובת קיימא הם ממושכים, והיא יכולה להוסיף שנים נוספות לחייך. 

אנשים רבים מסבכים יתר על המידה אכילה בריאה. במציאות, הכל עניין של אכילת מזונות בריאים והימנעות (או לפחות צמצום) מזונות לא בריאים. עקבו אחר הטיפים שנדונו לעיל כדי להגדיר מחדש את הרגלי האכילה שלכם ולהיצמד לתזונה בריאה. ואל תשכחו לשלב כמה ארוחות רמאות בתזונה שלכם כדי להניע את עצמכם להמשיך. 

האם הטיפים האלה היו מועילים לך? למה שלא תשתפו אותם עם אחרים? צור קוד QR לפוסט בבלוג הזה ושתפו אותו עם חברים ובני משפחה.